Kyle Pfaffenback, tiến sĩ về sinh lý dinh dưỡng và động học tại Đại học bang Oregon, cho biết: “Một ngày, một tuần và thậm chí một tháng dinh dưỡng có tác động lớn đến việc tập thể dục.” Ông nói rằng những người chạy bộ tin rằng chế độ ăn uống là một phần của việc tập luyện. ” , Bởi vì chúng giúp tối ưu hóa việc chạy và khôi phục cơ bắp để thích nghi nhanh hơn.

Trước khi một vận động viên đặc biệt chạy, bạn sẽ quen với việc uống carbohydrate. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn chỉ chạy vài dặm một ngày, duy trì thói quen ăn uống tốt là điều cần thiết. Vận động viên nghiệp dư tham gia cuộc thi có thể vào phòng ăn trong suốt cuộc thi như hình dưới đây.

Trước khi chạy

“Nếu bạn chạy với tốc độ 3 đến 5 km mỗi lần, chuyên gia dinh dưỡng thể thao của Nuun, Vishal Patel nói rằng anh ta không ăn đồ ăn nhẹ trước khi chạy. Anh ta đã làm việc với các vận động viên ưu tú như Kara Goucher Hợp tác. Có đủ glycogen trong cơ bắp (dạng năng lượng dễ tiếp cận nhất trong cơ thể con người) để cung cấp năng lượng cho vận động viên trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên, người chạy bộ nhớ uống 8 ounce nước (khoảng 240 ml) hoặc ít calo trước khi ra ngoài Đồ uống thể thao, đặc biệt là khi chạy bộ vào buổi sáng, vì cơ thể thường bị mất nước sau khi thức dậy. – Người chạy bộ phải ăn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa, như trái cây, trước khi tham gia cuộc đua marathon.

Nếu bạn chạy 6 km, thì bạn sẽ chạy 6 km. Phải ăn 50 đến 60 gram carbohydrate, chẳng hạn như bột yến mạch và chuối … Vishal Patel nói: “Hai loại thực phẩm này là hàng đầu của lượng glycogen. “Bạn nên ăn một đến hai giờ trước khi chạy để cơ thể có thời gian tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Nếu bạn tham gia các bài tập chạy cường độ cao khó khăn, người chạy nên ăn một bữa. Giàu carbohydrate. Đêm trước, Vishal Patel đề nghị người chạy ăn mì ống, gạo, đậu lăng, khoai tây hoặc quinoa (protein và rau cân bằng) để tăng hàm lượng glycogen – trong suốt cuộc thi

Nếu thời gian chạy ít hơn một giờ: nước là đủ, trừ khi thời tiết đặc biệt nóng hoặc ẩm. Trong trường hợp này, điều quan trọng là uống đồ uống thể thao có chứa chất điện giải. Điện giải (atria và kali) có thể giúp cơ bắp giữ nước Để lấy oxy và làm việc. Vishal Patel nói: “Sử dụng chất lỏng thay vì đồ ăn nhẹ giúp vận chuyển chất điện giải đến cơ bắp nhanh hơn.

Du lịch đường dài: Cơ bắp dự trữ đủ glycogen để bổ sung năng lượng trong vòng 60 phút. Tiếp theo, người chạy bộ cần 30 đến 60 gram đồ uống thể thao dựa trên carbohydrate hoặc thực phẩm mỗi giờ để duy trì sức mạnh. Ở các trò chơi dài hơn hoặc dài hơn, đồ uống thể thao có chứa carbohydrate và chất điện giải có thể giúp bạn duy trì tốc độ và làm chậm sự mệt mỏi.

Vào cuối trò chơi, người chạy chỉ có thể sử dụng một loại đồ uống thể thao, thậm chí chỉ trong một thời gian, Sau đó nôn mửa. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí “Thể thao và Tập thể dục”, nước súc miệng có đường có thể kích thích não để tăng cường chức năng.

Sau khi chơi

Sau khi ăn, tỷ lệ carbohydrate / protein là 2: 1 hoặc 3: 1, giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng. Nếu bạn chạy trong một giờ hoặc ít hơn, tỷ lệ nên là 2: 1. Đặc biệt là carbohydrate, vì chúng bổ sung năng lượng cho cơ bắp, điều đó quan trọng hơn. – – Ngoài ra, các vận động viên có thể uống một ly sinh tố berry và chuối và một thìa bột protein …

Nhien (theo Active)

Cuộc đua đêm quy mô lớn đầu tiên của Hà Nội – Cuộc đua Midnight Marathon Hà Nội sẽ diễn ra vào tháng 8 Bình minh vào ngày 22 tháng 8 năm 2020 mang đến nhiều trải nghiệm độc đáo. Ngoài ra, đây cũng là cơ hội để các vận động viên, người thân và bạn bè khám phá vẻ đẹp và văn hóa của thủ đô vào ban đêm. Kế hoạch được tổ chức bởi VnExpress và Ủy ban nhân dân Hà Nội và Tianfeng. Phối hợp tổ chức bởi Ngân hàng Cổ phần Thương mại (TPBank). Tìm hiểu và đăng ký tại đây để chạy.

Năm 2020, ngoài Cuộc thi Marathon nửa đêm Hà Nội, VnExpress cũng sẽ tổ chức cuộc thi VnExpress Marathon Huế vào ngày 6 tháng 9 Cuộc đua Marathon thành phố VnExpress được tổ chức vào ngày 26.